Меню на неделю с высоким содержанием антиоксидантов

• Завтрак: овсяная каша на миндальном молоке с черникой, семенами чиа и мёдом; зелёный чай.
• Перекус: яблоко и горсть грецких орехов.
• Обед: салат из шпината, помидоров черри, авокадо и красного лука с оливковым маслом; запечённая сёмга; киноа.
• Полдник: смузи из киви, клубники и шпината с добавлением льняных семян.
• Ужин: тушёная брокколи с чесноком и куркумой; куриная грудка на пару; коричневый рис.

Вторник

• Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом пашот; грейпфрут; кофе.
• Перекус: горсть миндаля и тёмный шоколад (70 % какао).
• Обед: салат из краснокочанной капусты, моркови и свёклы с лимонным соком и оливковым маслом; запечённая индейка; сладкий картофель.
• Полдник: йогурт с малиной, семенами льна и корицей.
• Ужин: лосось на гриле с лимонным соусом; спаржа на пару; киноа.

Среда

• Завтрак: смузи-боул из банана, киви, черники и шпината; посыпка из гранолы, семян чиа и кокосовой стружки.
• Перекус: апельсин и горсть кешью.
• Обед: томатный суп с базиликом и чесноком; салат из рукколы, груш и голубого сыра с оливковым маслом; цельнозерновой хлеб.
• Полдник: яблоко, намазанное миндальным маслом.
• Ужин: запечённая курица с розмарином и тимьяном; рататуй (баклажан, кабачок, перец, помидоры); киноа.

Четверг

• Завтрак: омлет с помидорами, шпинатом и грибами; тост из цельнозернового хлеба; грейпфрут.
• Перекус: горсть фундука и гранат.
• Обед: салат из свёклы, козьего сыра и грецких орехов с бальзамическим соусом; запечённая треска; коричневый рис.
• Полдник: смузи из вишни, банана и миндального молока с добавлением куркумы.
• Ужин: индейка, тушёная с брокколи и цветной капустой; киноа; салат из огурцов и укропа с лимонным соком.

Пятница

• Завтрак: гречневая каша с ягодами (ежевика, малина), орехами и мёдом; травяной чай.
• Перекус: киви и горсть миндаля.
• Обед: салат из авокадо, помидоров и красного лука с оливковым маслом и лимонным соком; запечённый лосось; киноа.
• Полдник: йогурт с черникой и семенами льна.
• Ужин: куриная грудка, запечённая с розмарином; тушёная брюссельская капуста с чесноком; сладкий картофель.

Суббота

• Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом; апельсин; кофе.
• Перекус: горсть грецких орехов и тёмный шоколад.
• Обед: салат из шпината, клубники, козьего сыра и орехов с бальзамическим соусом; запечённая индейка; киноа.
• Полдник: смузи из граната, банана и шпината.
• Ужин: запечённый лосось с лимоном и укропом; брокколи на пару; коричневый рис.

Воскресенье

• Завтрак: панкейки из овсяной муки с ягодами (малина, черника) и мёдом; зелёный чай.
• Перекус: яблоко с миндальным маслом и горсть кешью.
• Обед: салат из краснокочанной капусты, моркови, свёклы и орехов с лимонным соком и оливковым маслом; запечённая курица; киноа.
• Полдник: йогурт с малиной и семенами чиа.
• Ужин: индейка на гриле; тушёные баклажаны с томатами и базиликом; киноа.

Важные рекомендации по составлению меню на неделю с высоким содержанием антиоксидантов

1. Разнообразие цветов.

   Старайтесь включать в каждый день продукты разных цветов  —  это гарантирует широкий спектр антиоксидантов:

   • красный (томаты, гранат, свёкла);
   • оранжевый (морковь, сладкий картофель);
   • зелёный (шпинат, брокколи, авокадо);
   • фиолетовый (черника, краснокочанная капуста, ежевика);
   • белый (чеснок, лук).

2. Способы приготовления.

   Отдавайте предпочтение:

   • готовке на пару;
   • запеканию;
   • бланшированию;
   • ферментации (квашеная капуста).

3. Хранение продуктов:

   • храните овощи и фрукты в холодильнике;
   • нарезайте продукты непосредственно перед употреблением;
   • избегайте длительного замачивания (вымывает водорастворимые витамины).

4. Сочетание продуктов:

   • добавляйте оливковое масло в салаты для лучшего усвоения жирорастворимых антиоксидантов;
   • сочетайте витамин C (цитрусовые, киви) с источниками железа (шпинат) для улучшения его усвоения.
   • Разнообразие продуктов в «Правильной тарелке».

5. Умеренность.

   Не стоит делать акцент только на «суперфудах»  —   важен общий баланс рациона.

6. Питьевой режим.

   Пейте достаточное количество воды (1,5  –   2 л в день) и включайте напитки с антиоксидантами: зелёный чай, травяные чаи, кофе (в умеренных количествах).

7. Индивидуальные особенности.

   Перед внесением существенных изменений в рацион проконсультируйтесь с врачом или диетологом, особенно если у вас есть хронические заболевания, аллергии или особые потребности в питании.