Принцип «правильной тарелки» — простой и эффективный способ организовать сбалансированное питание. Он не требует сложных расчётов, помогает контролировать порции и обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами. Что входит в «правильную тарелку».
Шаг 1. Выберите тарелку подходящего размера
- для женщин: диаметр 22 см, порция 300–350 г;
- для мужчин: диаметр 24–26 см, порция 400 г.
Шаг 2. Заполните половину тарелки овощами и зеленью
- сырые: салат, огурцы, помидоры, редис;
- тушёные: кабачки, баклажаны, цветная капуста;
- запечённые: сладкий перец, тыква, морковь;
- на пару: брокколи, спаржевая фасоль.
Шаг 3. Добавьте в «правильную тарелку» белковую часть (четверть тарелки)
- 100–150 г куриной грудки, рыбы или тофу;
- 2–3 яйца;
- 150–200 г бобовых.
Шаг 4. Дополните сложными углеводами (четверть тарелки)
- 50–60 г сухой крупы (гречка, рис, киноа);
- 100–150 г картофеля или батата;
- 1–2 ломтика цельнозернового хлеба.
Шаг 5. Добавьте полезные жиры в «правильную тарелку»
(1–2 ст. л. масла или горсть орехов)
Пример «правильной тарелки»:
- половина: салат из огурцов, помидоров, капусты и зелени;
- четверть: запечённая куриная грудка (120 г);
- четверть: отварной бурый рис (60 г сухой крупы);
- сверху: 1 ч. л. оливкового масла и горсть семян льна.
Все подробно о Принципе «правильной тарелки»
Перед внесением изменений в рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, особенно если есть хронические заболевания или другие особенности здоровья.
